Nasi adalah makanan pokok mayoritas masyarakat Indonesia. Namun, di tengah meningkatnya kesadaran hidup sehat, muncul pertanyaan yang sering membuat banyak orang bimbang: apakah konsumsi nasi bisa bikin cepat gemuk? Sejumlah ahli gizi menjelaskan bahwa jawabannya tidak sesederhana itu.
Ahli gizi klinis, dr. Monica Kartika, Sp.GK, menyampaikan bahwa nasi bukan penyebab utama kenaikan berat badan. Yang menentukan justru porsi, frekuensi konsumsi, dan kebiasaan makan secara keseluruhan.
“Nasi adalah sumber karbohidrat yang memberikan energi. Yang membuat berat badan naik adalah konsumsi kalori berlebih, bukan salah satu jenis makanan saja,” jelasnya.
Satu porsi nasi (± 150 gram) mengandung sekitar 200–250 kalori. Konsumsi dalam jumlah wajar sebenarnya tidak masalah, selama seimbang dengan kebutuhan tubuh dan aktivitas fisik.
Indeks Glikemik: Faktor Penting yang Sering Terlupakan
Beberapa jenis nasi seperti nasi putih pulen memiliki indeks glikemik tinggi. Artinya, glukosa lebih cepat naik di dalam darah.
Ahli gizi olahraga, Selly Mariska, M.Gizi, menjelaskan, semakin tinggi indeks glikemik, semakin cepat rasa lapar kembali.
“Jika makan lagi di luar porsi ideal, di situlah risiko kenaikan berat badan meningkat,” paparnya.
Karena itu, banyak ahli merekomendasikan alternatif seperti nasi merah, nasi basmati, nasi jagung atau campuran beras dan kacang-kacangan.
Jenis ini dicerna lebih lambat sehingga membuat kenyang lebih lama.
Masalahnya Bukan Nasinya, Tapi ‘Temannya’
Mayoritas masyarakat Indonesia menyantap nasi dengan, gorengan,bayam tepung, sambal berminyak, lauk bersantan, kerupuk. Kadang ditutup dengan minuman manis
Kombinasi ini memperbesar total kalori harian sering tanpa disadari.
“Yang membuat kita gemuk biasanya paduan antara nasi, gorengan, dan minuman manis. Bukan nasi sendirian,” kata dr. Monica.
Porsi Ideal
Dalam pedoman Isi Piringku Kementerian Kesehatan RI, porsi makan ideal terdiri dari
– ¼ piring karbohidrat (termasuk nasi)
– ¼ piring lauk tinggi protein
– ½ piring sayur dan buah
Porsi yang umum ditemui di warung justru kebalikannya. Penuh nasi, sedikit lauk, hampir tanpa sayur.
Tips Agar Makan Nasi Tetap Sehat dan Tidak Bikin Gemuk
Ahli gizi memberikan beberapa rekomendasi:
1. Batasi porsi nasi 100–150 gram per sekali makan. Setara satu centong sedang.
2. Prioritaskan protein dan serat. Protein membantu kenyang lebih lama, serat mengontrol gula darah.
3. Kurangi makanan digoreng dan bersantan. Minyak berlebih memicu surplus kalori.
4. Batasi minuman manis. Manis ditambah nasi adalah kombinasi paling cepat menaikkan kalori harian.
5. Tetap aktif. Karbohidrat akan dipakai sebagai energi, bukan disimpan sebagai lemak.
Nasi Tidak Bersalah
Nasi tidak otomatis membuat seseorang gemuk. Semua kembali pada pola makan, gaya hidup, dan kebutuhan tubuh masing-masing. Ahli menekankan bahwa menghilangkan nasi total justru bukan solusi ideal bagi kebanyakan orang.
“Yang penting bukan menghindari nasi, tapi mengontrol porsi dan kualitas makanan yang mengiringinya,” tegas dr. Monica.
